2011.9.18 [아주경제] 산행 전 스트레칭으로 몸부터 풀자　　

(아주경제 조현미 기자) 아침 저녁으로 선선한 바람이 불면서 산 생각이 나는 사람들이 많다.
등산은 자연친화적이며 심폐기능 향상, 근력 강화 효과와 함께 정신적인 만족감을 주는 좋은 운동이다.
등산을 하면 체중부하 때문에 골격계에 자극을 줘 골밀도를 향상시키고 오르막과 내리막길은 근육 강화에 도움을 준다. 또 장시간 근육을 사용해 근지구력도 높인다.
만성 피로감을 줄이는데도 효과적이다. 산행을 할 때 나오는 호르몬이 스트레스를 해소하고 우울증을 예방한다. 등산은 다이어트 효과도 있다. 한 시간 등산을 하면 600~1080㎉ 가량의 열량이 소모된다. 빨리 걷기(360~420㎉)나 수영 중 자유형(360~500㎉)은 물론 달리기(870㎉) 보다도 많은 열량 소모가 이뤄진다.
정은석 유광사여성병원 내과 과장은 “등산은 심폐 기능을 향상 시키고 고혈압•비만•당뇨병•골다공증의 발병률을 줄이는 등 다양한 효과가 있다”고 설명하고 “규칙적인 등산은 혈액순환을 강화하고 면역력을 높여 항병력을 키울 수 있다”고 말했다.

◆ 오르막•내리막길 보행법 달리해야
등산 중에는 평소 안 쓰던 근육을 쓰기 때문에 산행을 시작하기 전 10~15분 정도 평지를 땀이 나게 걸은 뒤 스트레칭을 해서 근육을 풀어줘야 한다. 또 50분 정도 걸은 후 10분간은 휴식을 취한다.
휴식 시에도 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 손바닥으로 근육이 뭉치기 쉬운 부위를 가볍게 마사지 해주면 근육의 피로를 줄일 수 있다. 오르막과 내리막에서는 보행 방법을 달리해야 부상을 막을 수 있다.
산에 오를 때는 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 해 안정감을 확보한 다음 무릎을 충분히 펴면서 이동한다. 보폭은 좁게 딛는 것이 좋다. 특히 내려올 때는 무릎관절 부상의 위험이 높아지므로 주의가 필요하다.
산에서 내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키고 무릎을 살짝 굽히고 발뒤꿈치를 먼저 땅에 딛도록 한다.
송철 조은마디병원 병원장은 “특히 40~50대는 무릎 관절의 노화가 시작되기 때문에 작은 충격에도 쉽게 손상을 입을 수 있다”며 “조기치료를 하지 않으면 퇴행성 관절염이 빨리 올 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다”고 말했다.

◆ 척추건강에 도움…고혈압환자는 주의
척추에 문제가 있는 환자에게도 등산은 추천되는 운동이다.
김래상 안산 튼튼병원 척추센터 원장은 “등산을 하게 되면 척추뼈를 지지하는 복근과 척추세움근이 단련돼 척추 근육이 튼튼해지고 신경말단까지 골고루 혈액순환을 촉진하기 때문에 만성 척추질환에 효과적”이라고 설명했다. 하지만 허리디스크가 심한 경우라면 자제하는 것이 좋다. 신경이 심하게 눌려 있는 상황에서 등산을 하면 허리가 뒤로 젖혀지는 자세를 취하게 되기 때문에 신경이 오히려 더 눌려서 증상이 나빠질 수 있다. 고혈압환자도 등산을 할 때 조심해야 한다. 가파른 산을 오르내리다 보면 운동 강도가 높아지면서 심장에 무리가 갈 수 있으므로 몸에 무리가 가지 않는 완만한 코스로 산행을 해야 한다. 당뇨환자의 경우 무리한 등산으로 혈당이 떨어지면 저혈당 증세로 어지럽거나 쓰러질 수 있다. 산행 전에 당분을 일정 간격으로 섭취해야 한다.